Le métabolisme basal est la quantité d’énergie qu’un corps humain utilise, dans des conditions de neutralité thermique, pour maintenir les fonctions vitales du corps actives.
La valeur se réfère à un sujet éveillé et à jeun pendant au moins 12 heures.
Généralement, le taux métabolique basal représente entre 45 et 75% de la dépense énergétique totale d’un individu.
Nous verrons ci-dessous la signification du taux métabolique basal en détail, et comment le calculer.
Quel est le taux métabolique basal et pourquoi il est utile de le calculer
Le taux métabolique basal, généralement indiqué par l’acronyme BMR (Basal Metabolic Rate), est l’énergie nécessaire au corps humain pour l’exécution de fonctions vitales, telles que la respiration, la circulation sanguine, la digestion, etc.
Le métabolisme total, ou la quantité d’énergie requise par le corps pendant les activités de la journée, dépend évidemment de facteurs tels que le mode de vie, l’âge, le sexe, l’état de santé général.
Par exemple, chaque degré d’augmentation de la température corporelle augmente le taux métabolique basal de 13%, et les pourcentages de masse maigre et de masse grasse affectent grandement le nombre total, car les tissus maigres ont besoin de beaucoup plus d’énergie pendant la journée qu’ils n’en ont. adipeux.
Il est important de ne pas confondre le taux métabolique de base avec le besoin calorique quotidien (FCG), qui coïncide avec l’énergie nécessaire pour effectuer non seulement les fonctions vitales, mais aussi les activités quotidiennes telles que les voyages, l’activité physique, les repas, etc.
Pourquoi est-il important de connaître votre taux métabolique basal? Tout d’abord parce qu’il nous donne des données importantes – et quantifiables – sur le fonctionnement de notre corps. Connaître le taux métabolique basal nous permet de réaliser, avec l’aide de spécialistes tels que diététiciens et nutritionnistes, un calcul précis des calories dont nous avons besoin pendant la journée en fonction du type d’activité que nous pratiquons régulièrement.
Si vous souhaitez commencer un régime hypocalorique ou un régime riche en protéines pour augmenter la masse musculaire, connaître votre taux métabolique de base vous donnera la mesure de tous les calculs ultérieurs.
Comment est-il calculé avec la formule de Harris et Benedict?
La formule la plus connue pour calculer le taux métabolique de base est la formule de Harris et Benedict, une équation particulièrement détaillée qui permet de prendre en compte tous les facteurs impliqués: poids, taille, âge et sexe de l’individu.
Ce ne sont pas des calculs particulièrement faciles, c’est pourquoi il existe des calculateurs pratiques qui vous permettent de vérifier votre taux métabolique basal simplement en saisissant les données requises sur un formulaire en ligne, généralement gratuit.
Publiée en 1918, la formule de Harris et Benedict a subi plusieurs révisions jusqu’à la dernière version connue, et utilisée par pratiquement tous les ordinateurs en ligne.
Si vous voulez vous essayer à la formule, voici le modèle pour calculer le taux métabolique basal selon la formule de Harris et Benedict:
pour les hommes: (10 x poids en kilos) + (6,25 x taille en centimètres) – (5 x âge) + 5;
pour les femmes: (10 x poids en kilos) + (6,25 x taille en centimètres) – (5 x âge) – 161.
Pour le même poids et le même âge, les hommes consomment plus d’énergie que les femmes; une fille un peu plus qu’une adolescente consommera certainement beaucoup plus d’énergie qu’une femme de plus de 30 ans de poids et de taille identiques. Un jeune homme accro à la musculation aura un taux métabolique basal totalement incomparable avec celui de son parfait homologue sédentaire.
Pour calculer le Besoin Calorique Quotidien, c’est-à-dire la quantité de calories dont nous avons besoin dans la journée pour réaliser nos activités habituelles, il suffira de multiplier la résultante de la formule ci-dessus par un coefficient déterminé par le mode de vie:
vie sédentaire: BMR x 1,53;
activité physique modérée tous les jours: BMR x 1,76;
activité physique quotidienne intense: BMR x 2,25.
Une fois les besoins métaboliques quotidiens calculés, vous pouvez facilement déterminer – avec l’aide d’un spécialiste – le nombre de calories à mettre dans l’organisme pour maigrir plus ou moins rapidement.
Par exemple, une femme de 30 ans qui pèse 55 livres sur 160 centimètres de haut aura le taux métabolique basal suivant:
Par conséquent, si la femme susmentionnée menait une vie sédentaire, par exemple avec un travail de bureau et seulement quelques heures par semaine de formation, elle aurait un besoin énergétique de 1239 × 1,53, soit 1895,67 calories par jour. Afin de perdre du poids, par conséquent, il ne doit pas consommer plus que ce total de calories pendant la journée.
Une autre formule pour calculer le taux métabolique basal
Nous avons vu comment calculer le taux métabolique basal en utilisant la formule la plus ancienne et la plus connue. Il existe cependant une autre formule, qui est celle adoptée par des organisations internationales telles que la FAO, utile pour calculer son taux métabolique basal avec peut-être une plus grande précision.
Âge Homme Femme<9(peso x 19,59+(altezza x 131)-416(peso x 16,96) + (altezza x 162) + 37010-17(peso x 16,2)+(altezza x 136) +516(peso x 8,36) + (altezza x 466) + 20118-29(peso x 15,3) + 679(peso x 14,7) + 49630-59(peso x 11,6) + 879(peso x 8,7) + 82960-74(peso x 11,9) + 700(peso x 9,2) + 688>75 (poids x 8,4) + 819 (poids x 9,8) + 624
Dans la formule adoptée par la Commission européenne, la hauteur n’est pas exprimée en centimètres mais en mètres, et n’est un chiffre utile que dans la phase de croissance, ou classiquement jusqu’à 18 ans.
Selon cette formule, un homme de 35 ans, mesurant 170 centimètres sur 75 kilos, aura un taux métabolique basal égal à:
(75 x 11,6) + 879 = 1749 calories / jour
Cela signifie que s’il était prêt à perdre du poids, la quantité de calories consommées pendant la journée devrait avoir tendance à se rapprocher de ce chiffre, peut-être à la baisse. En fait, la perte de poids se produit lorsque moins de calories sont introduites que celles consommées pendant la journée.
Une bonne alimentation devra évidemment prendre en compte, et ajouter au nombre de calories, celles utilisées pour les activités quotidiennes. Cela dépendra donc beaucoup du mode de vie, de l’âge, de l’état de santé général et de la quantité d’activité physique pratiquée au quotidien.
Est-ce vraiment utile pour le régime?
Nous avons vu comment calculer le taux métabolique de base avec deux des formules les plus précises connues. Il est probable que vous soyez arrivé jusque-là afin de trouver des informations utiles pour un régime à venir, ou pour étudier une stratégie de perte de poids qui comprend l’augmentation de l’activité physique sans toucher aux repas et au nombre de calories quotidiennes.
Il sera utile de savoir qu’une bonne alimentation consiste à augmenter le taux métabolique de base, qui est celui qui permet de brûler plus de calories au cours de la journée avec la même activité, le même poids et le même état physique.
Comment augmenter votre taux métabolique de base et consommer plus d’énergie tout au long de la journée? La réponse est aussi simple qu’inévitable: il faut augmenter la masse musculaire au détriment de la graisse.
Les muscles sont beaucoup plus actifs que les graisses et ils consomment plus d’énergie même au repos. Il est peut-être utile de savoir qu’environ 90% de l’énergie brûlée quotidiennement par le métabolisme basal provient des graisses. Chez un individu sédentaire, la quantité de graisse brûlée par le métabolisme basal est peu susceptible d’être suffisante pour une perte de poids évidente.
C’est précisément la raison pour laquelle les régimes dans lesquels une augmentation de l’activité physique n’est pas attendue sont vraiment rares, surtout chez les sujets sédentaires, encore mieux s’ils sont jeunes.
Connaître son taux métabolique basal est donc utile pour calculer les besoins caloriques quotidiens de notre corps, mais il est tout à fait inutile s’il n’est pas associé à un mode de vie qui tend à contenir des calories quotidiennes d’une part et à pratiquer une activité physique d’autre part. .
Calculez également votre taux métabolique basal et vos besoins énergétiques quotidiens, pour avoir une idée du nombre de calories à mettre dans l’organisme pour perdre du poids … mais pensez à une activité physique à inclure dans la routine en même temps. Ce n’est qu’en augmentant le taux métabolique de base que vous pourrez obtenir des résultats sains et durables.
A chacun son calcul!
Tous les nombres, lorsqu’ils sont associés à un organisme complexe tel que le corps humain, doivent être pris avec un grain de sel. Un tel nombre d’aspects et de circonstances doit également être pris en compte dans le calcul du métabolisme de base que seul un médecin spécialisé en nutrition ou un entraîneur peut réellement donner une lecture utile et saine des données qui ressortent des formules mentionnées ci-dessus.
Dans le cas de personnes hautement qualifiées comme celles dédiées à la musculation, par exemple, les chiffres relatifs au taux métabolique basal peuvent même être trompeurs: l’essentiel du travail de dépense énergétique, dans des cas comme celui-ci, s’effectue précisément au repos, avec une charge totale un taux métabolique basal très élevé.
Par conséquent, plusieurs aspects de notre vie doivent être pris en compte, afin que nous puissions utiliser des données telles que celles relatives aux métabolismes basaux (mais il en va de même pour les besoins énergétiques quotidiens) de manière utile.
Par conséquent, si vous souhaitez perdre du poids, augmenter la masse maigre ou pomper de la masse musculaire, il sera toujours important d’avoir l’avis d’un médecin ou d’un entraîneur professionnel disponible.
