Comment gagner de la masse musculaire à la maison?

Le désir d’augmenter leur masse musculaire – de devenir «plus gros» et plus musclé – unit de nombreux hommes, qu’ils soient sportifs ou non.

Voyons comment augmenter la masse musculaire à la maison, sans forcément investir dans du matériel, des entraîneurs personnels et des salles de sport.

Commençons par les fondamentaux: pour augmenter le volume des muscles, deux facteurs incontournables doivent y contribuer, à savoir une alimentation adéquate et une musculation progressive.

Or, l’exercice physique adapté à l’élargissement musculaire et à la croissance de la masse musculaire est très différent de celui à des fins minceur ou de compétition, sous ses différentes formes.

Un entraînement trop intense, en effet, risque d’entraîner une consommation de tissus, dont les muscles. L’entraînement à suivre sera donc spécifique au renforcement et à l’augmentation de la masse musculaire: on verra par exemple que les pauses entre une séance et une autre sont aussi importantes que l’entraînement lui-même.

Nous verrons également les exercices à faire à la maison pour suivre un programme d’entraînement complet adapté à l’objectif.

Par où commencer à s’entraîner à la maison?

Il n’est pas rare qu’un homme veuille augmenter sa masse musculaire, surtout après l’adolescence. Tout d’abord, il est bon de savoir sur quelles hypothèses partir avant de s’engager dans un programme d’entraînement pour augmenter la masse musculaire.

Chaque entraînement peut être divisé en deux phases de temps principales: la force et la masse. Si nous consacrons une certaine période d’exercices à augmenter la force, nous devrions consacrer autant de temps à un entraînement axé sur la masse. Les deux phases sont préparatoires et il est impossible de travailler uniquement sur la force ou uniquement sur la masse.

Le deuxième concept à garder à l’esprit est celui d’un plafond, qui est la charge maximale que l’on peut soulever sans aucune aide extérieure pour une fois. Le maximum est un concept essentiel si l’on cherche à gagner en masse.

La phase d’entraînement «de masse» en fait – idéalement – nécessite l’application d’au moins 70% de notre maximum, ce qui signifie que vous aurez presque certainement besoin de poids et d’outils spécifiques même à la maison, pour atteindre la charge appropriée en entraînement à notre force.

Même si le poids de notre corps n’est pas suffisant pour atteindre la charge nécessaire, peu d’outils seront nécessaires pour augmenter la masse musculaire à la maison. Il suffira:

• un tapis de yoga, pour pouvoir effectuer des exercices au sol plus confortablement;
• une paire d’haltères ou de bandes élastiques pour les tractions;
• une barre de traction, l’une de celles qui peuvent être facilement installées sur les portes de la maison.

Un autre caractère fondamental d’un entraînement adapté à cet effet est la fréquence des exercices: pour un débutant, 3 séances de musculation par semaine seront suffisantes, entrecoupées d’au moins un jour de repos.

Il est bon de faire ici une distinction immédiate entre un programme d’entraînement et un autre: si l’on parle d’entraînement corporel total, 24 heures de repos entre une séance et une autre suffiront. Mais si nous renforçons un groupe musculaire, par exemple les jambes ou les bras, alors il vaudra mieux avoir au moins 48 heures de repos avant de retourner travailler sur les muscles impliqués.

Un autre aspect central est, bien sûr, le régime: pour augmenter la masse musculaire, l’entraînement ne suffit pas, mais nous aurons besoin d’un régime hyperprotéiné, c’est-à-dire d’ingérer plus de calories que nous ne pouvons en consommer avec l’exercice. Il est important de surveiller la nutrition (il existe des applications pratiques qui peuvent le faire assez précisément) afin que nous soyons sûrs de prendre le maximum de protéines sans augmenter l’apport en graisses.

Quels exercices faire à la maison?

Si vous ne souhaitez pas aller à la salle de sport, rien ne vous empêche de vous équiper du strict minimum et de vous entraîner à la maison, dans le jardin ou sur la terrasse.

Nous vous proposons ci-dessous une liste d’exercices particulièrement adaptés pour augmenter la masse musculaire, chacun accompagné d’instructions pour l’exécuter correctement.

Nous suivrons un programme d’entraînement de type corporel total, qui est une série d’exercices qui entraînent tout le corps pendant la séance et qui ne nécessitent pas l’utilisation de poids ou d’outils autres que ceux mentionnés ci-dessus.

• Pushups: Allongez-vous sur le ventre sur le tapis d’exercice et placez vos paumes sur le sol, en faisant attention à ne pas dépasser la distance des épaules. Pour effectuer des pompes plus incisives que des pompes normales, vous devez pousser sur la force. Ensuite, partez de la position des bras tendus, avec votre regard vers le sol. La descente au sol doit durer au moins deux secondes et vous devez toucher le tapis avec votre nez. Une fois au sol, contractez vos abdominaux avec toute la force possible pour revenir à la position de départ avec un mouvement le plus rapide et contrôlé possible.
• Pistolet: c’est un mouvement très difficile, qui demande un grand effort musculaire pour être parfaitement exécuté afin d’éviter de se blesser. Si vous êtes mal entraîné, le conseil est de commencer par essayer d’effectuer des répétitions minimales du mouvement, à condition que cela soit fait correctement. Le pistolet n’est rien de plus que le squat sur une jambe.

En position debout, contractez vos jambes et vos abdominaux; soulevez une jambe en la gardant bien droite et avancez vos bras aussi, en recherchant un point d’équilibre suffisant pour bouger. Maintenant, en gardant la tension musculaire, notamment abdominale, commencez la descente vers le sol en faisant très attention de ne pas plier le dos. Le pistolet prédit qu’il touchera le talon avec la fesse, vous pouvez donc vous attendre à perdre l’équilibre lors de la descente et de la chute, au moins les premières fois. L’ascension commence à partir du pied, ce qui fait toute la force sur le sol et pousse le corps vers le haut avec un mouvement brusque et rapide.

• Bridge Pushups: Cet exercice entraîne bien les lats et les quads, et est un favori des lutteurs professionnels. Positionnez-vous le dos au sol, les jambes pliées et les pieds fermement ancrés au sol. Amenez vos bras derrière votre tête et placez vos paumes sur le sol; pousser avec les bras en essayant de soulever la partie centrale du corps, en forme de pont. La descente se fait en fléchissant les coudes, pas le dos. Essayez de toucher le sol avec votre tête, sans céder, et remontez d’un mouvement brusque et rapide.
• Tractions ou tractions: pour cet exercice, vous aurez besoin de la barre de traction susmentionnée (il y en a tous les types et tous les prix, et vous pouvez l’installer confortablement à la maison) et de bandes élastiques, au cas où vous seriez confronté à ce type de exercice pour la première fois. Cet exercice est basé sur le mouvement des grands lats, et il est très important qu’il soit fait correctement pour éviter des douleurs ou des problèmes posturaux plus tard.

La version la plus appropriée pour commencer est celle dite en décubitus dorsal: vous devez saisir fermement la barre avec vos pouces face à nous, et vous relever progressivement jusqu’à ce que votre poitrine atteigne le niveau de la barre. Il est important que les coudes repoussent pendant le mouvement, et que les abdominaux soient bien contractés et alignés avec le corps. Impliquant une bonne charge dès le début, cet exercice doit être confronté au plus grand calme, à partir du nombre minimum de répétitions, pour atteindre 10/12 avec un entraînement constant et jamais au-delà de ses forces.

Entre une série d’exercices et la suivante, un maximum d’une minute et demie doit s’écouler, tandis qu’entre un exercice et un autre, il est possible de se «reposer» jusqu’à trois minutes.

Combien de temps devriez-vous vous entraîner?

Nous avons vu que pour l’augmentation de masse il faudra s’entraîner en fonction de la charge maximale de votre corps. Mais comment définir la fréquence des formations?

Un programme d’entraînement précis est indispensable, tant pour la fréquence des séances que pour l’augmentation progressive de la force nécessaire à cet effet.

Compte tenu du physique d’un homme non formé, 2-3 séries d’exercices suffisent pour commencer. Le nombre de répétitions, par contre, dépend des exercices individuels: la meilleure approche est de commencer par essayer de faire autant de répétitions que possible, jusqu’à ce que vous puissiez effectuer le mouvement correctement. De là, nous aurons une base à partir de laquelle commencer, et nous pourrons augmenter progressivement le nombre de répétitions et la force à appliquer.

En général, un bon plan d’entraînement comprend un maximum de 12 répétitions pour chaque mouvement: si ce chiffre est dépassé, il est recommandé d’ajouter des exercices différents – peut-être plus difficiles – dans la série.

La qualité du mouvement est essentielle pour que l’entraînement soit efficace. Le mouvement doit être effectué correctement, avec le bon effort, et la qualité du mouvement «descendant» est d’une importance particulière: dans la phase d’expiration, il est bon d’essayer d’effectuer des mouvements aussi lents que possible. Ceci est très utile pour renforcer l’incisivité des mouvements, notamment du point de vue de la force utilisée.

Nous avons dit que les pauses sont aussi importantes que les séances d’entraînement: cela découle du fait que l’élargissement musculaire physique se produit pendant les pauses de récupération. De plus, augmenter la fréquence des entraînements sans prévoir les bonnes pauses risque d’entraîner une perte de poids … exactement le contraire de ce que l’on souhaite réaliser!

Par conséquent, étudiez un programme d’exercices qui comprend les pauses nécessaires au repos musculaire. Une bonne pratique, qui nécessite cependant un minimum d’expérience et de connaissance de votre corps, est celle de la routine fractionnée.

La version la plus classique de l’entraînement pour les routines fractionnées pour hommes divise l’entraînement comme suit:

• jour 1: lats et biceps (pull-ups, push-ups, boucles, etc.)
• jour 2: pectoraux et triceps (presses, pompes, dips, etc.)
• jour 3: jambes (fentes, deadlifts, squats, etc.).

Comme mentionné ci-dessus, un tel entraînement nécessite une pause de 48 heures entre une séance et une autre, afin que les muscles puissent se régénérer et se développer pendant la phase de repos.

Voyons donc quels sont les exercices à faire à la maison pour augmenter la masse musculaire et pour le renforcement musculaire.

Calisthénie ou musculation?

Nous avons évoqué – parmi les exercices que tout homme peut faire à la maison – squats, push-ups et pull-ups: les moins rapides en termes de fitness n’échapperont certainement pas au fait que ce sont les trois mouvements de base de la pratique d’entraînement appelée Calisthenics.

Celle de la callisthénie est une pratique de plus en plus appréciée des sportifs et de ceux qui décident de se remettre en forme. Fondamentalement, c’est un type d’entraînement corporel totalement gratuit, qui utilise le poids de votre corps comme une charge.

Nos muscles ne remarquent certainement pas si la charge à laquelle nous appliquons une force pendant l’exercice provient d’un disque en fonte ou du poids de nos jambes, de sorte que le grand récit de la musculation en ressort grandement réduit par les dernières études sur la façon d’augmenter masse musculaire.

Les avantages de la formation en callisthénie sont nombreux: elle ne nécessite aucun outil autre qu’une barre de traction, elle peut être pratiquée n’importe où (à la maison ou dans le parc), elle convient à tous les physiciens, qu’il s’agisse d’un homme ou d’un femme, améliore la coordination motrice et est efficace sur tous les aspects de l’entraînement (force, endurance, vitesse, intensité).

C’est donc un entraînement complet, idéal pour ceux qui veulent augmenter leur masse musculaire à la maison, ou en tout cas sans se consacrer aux gymnases, aux poids, à la gymnastique en costume, au body building et autres héritages des années 80.

La réponse à la question qui vous a conduit jusqu’ici est donc justement dans l’entraînement du corps libre, ou la gymnastique gymnique. Nous avons déjà expliqué que pour l’augmentation des muscles du corps d’un homme, l’élément essentiel est l’augmentation constante des poids, ou charges.

Avec un programme d’entraînement à la gymnastique, il est possible d’aller jusqu’à un certain point, défini par votre limite de poids. En fait, nous savons que pour un tel type d’entraînement, nous devrions utiliser environ 70% de notre maximum, ce qui dépasse généralement un peu le poids de notre corps.

Nous pouvons donc utiliser la soi-disant callisthénie jusqu’à ce que nous soyons satisfaits de la forme de notre corps, et obtenir des résultats vraiment optimaux simplement en nous entraînant au parc et à la maison.

Si nous voulions ensuite aller encore plus loin, alors nous devrions nous aider avec l’haltérophilie, ce qui nous permet d’augmenter encore la charge pendant les exercices. À partir de ce moment, vous pouvez choisir d’utiliser des poids de musculation « traditionnels » ou vous pouvez toujours compter sur le corps libre, avec l’application de poids spécialement conçus sur les chevilles ou sur la taille.

Mot de passe: constancy

L’augmentation de la masse musculaire est un désir qui peut impliquer tout homme, et qui demande des efforts et de la persévérance: il ne sera pas productif de se leurrer pour obtenir des résultats rapidement. On ne peut ignorer un régime étudié en détail, pour que les protéines soient plus que des graisses, un entraînement constant à répéter au moins trois fois par semaine, et un plan d’entraînement étudié en détail.

Le centre du problème est désormais clair: il faut s’entraîner en augmentant progressivement la force utilisée dans les exercices.

Par conséquent, que vous choisissiez de le faire à la maison ou au gymnase, la croissance musculaire est un travail important pour votre corps, qui nécessite beaucoup d’attention contemporaine.

Comme il s’agit essentiellement d’exercices consacrés à la puissance des mouvements, il est primordial que tous les mouvements soient exécutés correctement. Même si vous pensez que vous voulez tout faire vous-même, il est bon que vous passiez par une phase de documentation qui vous permet de savoir avec certitude que vous effectuez les bons mouvements, afin d’éviter des problèmes à l’avenir.