La sérotonine, que certains appellent également sérétonine, sératonine ou sérotonine, est un neurotransmetteur qui a pour rôle de réguler des fonctions fondamentales telles que le sommeil, l’appétit, la mémoire et l’humeur.
Connue comme l’hormone de la bonne humeur, la sérotonine est en effet essentielle pour maintenir un état psycho-physique optimal, et pour améliorer l’humeur en général.
Un manque de sérotonine peut provoquer une hypertension, une dépression, une insomnie et des migraines dans les cas graves.
Nous verrons donc comment comprendre si l’on manque d’hormone de la bonne humeur et comment augmenter la sérotonine, avec des méthodes naturelles et efficaces.
Qu’est-ce que la sérotonine?
La sérotonine a été isolée pour la première fois dans les années 1930, mais les études se sont concentrées sur la molécule seulement après avoir compris sa contribution fondamentale à certains processus corporels essentiels à une bonne qualité de vie.
Voyons d’abord quels sont les effets de la sérétonine dans le corps:
- vasoconstriction: la sérotonine provoque un rétrécissement des vaisseaux sanguins, entraînant une augmentation de la pression;
- augmentation de la motilité intestinale: la molécule sert à équilibrer l’activité de l’intestin, assurant la bonne motilité, sans surprise lorsqu’elle est présente en quantités excessives elle peut provoquer des inconforts tels que des nausées ou des vomissements;
- coagulation: il est d’une grande aide dans la reconstruction des tissus endommagés, car il favorise l’agrégation des plaquettes;
- thermorégulation: la molécule intervient activement dans les processus de régulation de la température corporelle;
- régulation du sommeil et de l’appétit: la sérotonine aide à moduler le rythme veille-sommeil et joue également un rôle de premier plan dans l’amélioration de la qualité du sommeil, avec la mélatonine; il régule également l’appétit, favorisant un juste sentiment de satiété;
- régulation de l’humeur: c’est la fonction la plus connue de la molécule du bonheur; lorsque la sérotonine est présente en quantité suffisante, elle produit une sensation comparable à ce bien-être que nous recherchons tous.
Le manque de sérotonine joue un rôle important dans de nombreux troubles neuropsychiatriques et de l’humeur, et selon la communauté scientifique, il affecte directement des maladies telles que les migraines, l’anxiété, les troubles obsessionnels compulsifs, la dépression et les troubles de l’alimentation.
Ce n’est pas un hasard si de nombreuses substances psychotropes exploitent le mécanisme d’accumulation et de libération de la molécule, et que de nombreux antidépresseurs agissent en influençant la libération et la quantité de sérotonine. La MDMA – une drogue de synthèse communément appelée ecstasy – favorise, par exemple, la libération immédiate de l’apport de sérotonine que nous mettons de côté pendant le reste de la journée, provoquant euphorie et joie dans un avenir immédiat.
L’une des classes d’antidépresseurs les plus utilisées dans les thérapies à long terme est celle des ISRS (inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine), ou inhibiteurs du recaptage de la sérotonine. Ces substances augmentent la quantité d’hormone libre dans le système nerveux central, favorisant ainsi la stimulation des récepteurs.
Reconnaître la carence en sérotonine
Avant d’analyser les symptômes d’une carence en sératonine, voyons de quelles raisons peut dépendre une trop petite quantité d’hormone du bonheur. En fait, ce n’est pas une substance que le corps produit et consomme simultanément, comme d’autres substances vitales, mais cela dépend presque entièrement de la physiologie. Un manque de sérotonine peut être causé par:
- d’une mauvaise production;
- l’incapacité de la substance à atteindre les récepteurs auxquels se lier;
- la fonctionnalité réduite des récepteurs ci-dessus;
- du manque de tryptophane, le précurseur nécessaire à la synthèse de la sérotonine.
Ces phénomènes peuvent également se produire en même temps, entraînant de l’anxiété, de la panique, des troubles obsessionnels compulsifs et de la dépression. Il est donc très important de savoir comment dire s’il y a un manque de sérotonine, avant que les effets de cette carence ne deviennent graves.
Les symptômes à surveiller sont:
- modification du rythme veille-sommeil: si nous commençons à remarquer que nous sommes plus somnolents pendant la journée que pendant la nuit, si nous sommes fatigués et épuisés tout au long de la journée et ne pouvons pas dormir la nuit, alors nous pouvons avoir un problème avec la quantité de sérotonine.
- système immunitaire affaibli: de faibles niveaux de sérotonine affectent également la réponse immunitaire du corps. La présence fréquente de petites infections ou de rhumes est une indication qui devrait alerter.
- migraines et maux de tête: les migraines comprennent la carence en tryptophane, le précurseur de la sérotonine, parmi ses causes les plus courantes; remarquer l’apparition de maux de tête fréquents est un signe assez clair.
- envie de sel: c’est peut-être l’un des symptômes les plus curieux et donc reconnaissables de la carence en sérotonine. Ayant besoin de plus grandes quantités de sodium, le corps carencé en sérotonine demande ouvertement des aliments salés.
- manque de concentration et de mémoire: une fatigue généralisée, un manque de mémoire et des difficultés de concentration sont les symptômes de certaines manifestations dépressives, et découlent souvent du manque de 5-HT, le nom technique de la molécule de bonne humeur.
- problèmes intestinaux: l’une des principales fonctions de la sérotonine est de réguler le transit intestinal; En effet, il est bon de savoir que plus de 90% de la sérotonine est produite et stockée dans l’intestin, ce qui s’avère ainsi être peut-être l’indicateur le plus clair de situations critiques en ce qui concerne la présence et la fonctionnalité de la molécule.
Si l’on constate la présence de plus de symptômes que ceux décrits, il est possible que les analyses et prises de sang révèlent une carence en sératonine. Il va sans dire que cet état doit être vérifié et diagnostiqué par un médecin.
Comment augmenter la sérotonine?
Par conséquent, si nous vérifions que nous avons un manque de sérotonine, il sera bon de prendre des mesures pour éviter l’apparition de situations de santé graves, comme un état dépressif qui persiste dans le temps, affaiblissant le corps et l’esprit.
Le lien entre sérotonine et humeur a été démontré dans plusieurs contextes: même, il a été vérifié que l’exposition à des stimuli agréables augmente immédiatement la synthèse de sérotonine dans le système nerveux central, tandis qu’une situation désagréable conduit à l’effet inverse.
On pourrait donc commencer par dire que pour augmenter les niveaux de sérotonine, il suffirait – en tout cas – de rechercher un contexte de vie qui stimule des expériences et des souvenirs positifs, au lieu d’éviter ce qui nous fait du mal ou évoque de tristes souvenirs.
Stimuler la production de sérotonine de cette manière n’est certainement pas facile, c’est pourquoi nous pouvons recommander un bon cours de psychothérapie, qui nous aide à mieux évaluer les aspects de notre psychisme qui nous conduisent trop souvent dans des circonstances contre-productives pour l’humeur et santé.
Comment augmenter la sérotonine, alors? Il existe des méthodes certes plus simples à mettre en œuvre, que nous verrons en détail ci-dessous, à commencer par les habitudes les plus simples à acquérir.
1. Augmentez l’exposition à la lumière
Lancée par la Fondation Veronesi, la luminothérapie pour le traitement de la dépression permet de synthétiser de plus grandes quantités de sérotonine par simple exposition au soleil. En fait, il semble que la production de l’hormone de la bonne humeur soit directement stimulée par l’entrée de lumière à travers la rétine.
Compte tenu des bons résultats obtenus avec la luminothérapie, nous commençons également à tester l’exposition à des sources de lumière artificielle, en particulier chez les patients présentant des caractéristiques typiques de dépression, un contexte dans lequel les meilleurs résultats ont été obtenus jusqu’à présent.
Au-delà de la thérapie spécifique, la chose la plus simple et la plus immédiate à faire si nous pensons que nous devons augmenter les niveaux de sérotonine est de prendre un bain de soleil. Même par temps nuageux, une longue marche à l’extérieur ou un après-midi passé à l’extérieur sera d’un grand avantage pour l’ambiance.
2. Exercice
Cela semblerait le remède à toutes les maladies, et l’exercice physique régulier contribue en fait à la physiologie correcte du corps humain, contribuant au maintien d’une bonne santé psycho-physique.
L’exercice aérobie, en particulier, est idéal pour améliorer directement les niveaux de production de sérotonine.
Aujourd’hui, nous sommes habitués à passer de nombreuses heures par jour fermés à la maison ou au travail, et nous déménageons beaucoup moins que nos ancêtres: trop souvent nous faisons des emplois sédentaires et nous nous déplaçons avec les moyens, ramenant l’activité physique quotidienne à pratiquement zéro.
Cette situation, pour beaucoup normale et quotidienne, n’est pas du tout compatible avec ce qu’on appelle un mode de vie correct. La production de sérotonine nécessite un mode de vie qui comprend un exercice physique quotidien, éventuellement à l’extérieur.
3. Recourez aux alliés naturels de bonne humeur
Lorsque vous recherchez la signification des «antidépresseurs», des médicaments, des gouttes et des comprimés prescrits par des médecins spécialisés dans le traitement des maladies psychiatriques et psychologiques liées à la thérapie, ou des médicaments en vente libre qui promettent de rétablir l’équilibre protéique avec un apport régulier de certains ingrédients actifs, chimiques ou phytothérapeutiques.
Au lieu de cela, il existe des substances complètement naturelles qui pourraient nous fournir toute l’aide nécessaire pour produire plus de sérotonine et surmonter une phase dépressive ou caractérisée par la mauvaise humeur et la fatigue.
- Hypericum, ou millepertuis, est l’antidépresseur naturel le plus connu. La prise d’hypericum au fil du temps conduit à une augmentation du nombre et de la fonctionnalité des récepteurs de la sérotonine. Son fonctionnement est tout à fait similaire à celui des antidépresseurs: comme un médicament, le millepertuis diminue la recapture de la sérotonine et de la mélatonine, processus par lequel les molécules – produites – deviennent indisponibles pour notre corps. Hypericum est répandu, et il est facile de trouver de bons suppléments à base d’hypericum même en phytothérapie. Il est également possible de le prendre sous forme d’infusion.
- Le safran est un antidépresseur tout aussi naturel mais beaucoup moins connu. Le safranal, la molécule qui donne à l’épice son parfum caractéristique, a un effet tout à fait similaire à celui du millepertuis: en inhibant la recapture de la sérotonine, il en laisse une plus grande quantité disponible pour l’organisme, avec un effet immédiatement améliorant ambiance. Bien que les grandes qualités du safran soient également reconnues par la médecine traditionnelle, la toxicité fondamentale de l’épice ne permet pas son utilisation thérapeutique. Cependant, il est possible de trouver d’excellents compléments de safranal qui, à des dosages minimaux non dangereux pour la santé, permettent d’exploiter toutes les qualités de l’épice.
- Griffonia est une légumineuse qui agit différemment des plantes mentionnées ci-dessus. Il n’inhibe pas la recapture de la sérotonine, mais fournit directement à l’organisme le tryptophane (5-HTP), l’acide aminé précurseur de l’hormone de l’humeur ou nécessaire à la synthèse de la sérotonine.
Le tryptophane n’est pas produit par le corps humain, il ne peut donc être introduit que par la nourriture. Griffonia – contrairement aux deux herbes mentionnées ci-dessus – ne pousse pas dans notre zone tempérée, mais seulement dans certaines parties de l’Afrique subsaharienne. Pour le prendre, nous devons donc nous tourner vers le grand nombre de fabricants de suppléments, qui permettent l’ingestion de tryptophane naturel avec un coût minimum et un rendement maximum.
Les trois premières méthodes pour augmenter les taux de sérotonine sont donc simples, et impliquent essentiellement des antidépresseurs naturels comme certaines herbes et certaines habitudes de base pour un bon équilibre psycho-physique.
Une légère carence en sérotonine peut être résolue avec brio en suivant les trois conseils qui viennent d’être décrits.
Augmenter la sérotonine en mangeant
Une alimentation correcte est une partie essentielle d’un bon état psycho-physique, également en ce qui concerne la régulation du sommeil, de l’humeur et de l’appétit.
En particulier, il a été étudié qu’il existe un lien presque direct entre l’alimentation et l’humeur, précisément en raison du mécanisme de production et de recapture de la sérotonine, qui peut être fortement influencé par certains aliments. Par conséquent, un médecin n’est pas nécessairement nécessaire pour résoudre le problème racine.
L’apport direct de tryptophane est possible, à tel point que dans certains pays, il est considéré comme un vrai médicament, mais comme tous les acides aminés, le tryptophane a besoin de protéines qui agissent comme un moyen de transport pour surmonter la barrière hémato-encéphalique. De nombreuses études confirment que la prise est facilitée, en particulier, en association avec la consommation de bonnes quantités de glucides.
Par conséquent, il existe de nombreux suppléments à base de tryptophane, qui offrent un apport pur autant qu’en association avec d’autres ingrédients actifs qui augmentent l’absorption, mais le tryptophane est naturellement présent dans de nombreux aliments couramment utilisés, qu’il peut être utile de connaître.
Avant d’indiquer des aliments contenant de grandes quantités de tryptophane, il est bon de préciser une caractéristique du comportement de l’acide aminé: pour en absorber une bonne quantité, il ne suffira pas de prendre de fortes doses par voie alimentaire. La capacité de l’absorber dépend en grande partie de la présence d’autres acides aminés: en pratique, prendre de grandes quantités de tryptophane s’avérera inutile là où nous prendrions également d’autres substances qui entravent littéralement son absorption.
Le dosage idéal de tryptophane est d’environ 1 à 3 grammes par jour.
Il faut donc évaluer, dans les aliments, non seulement la quantité de tryptophane mais aussi le rapport aux autres protéines qu’ils contiennent.
Certains aliments qui ont un excellent rapport de tryptophane aux autres protéines sont:
- Parmesan;
- la spiruline;
- le lait;
- Graines de sésame et de tournesol;
- la veine;
- les œufs;
- soja.
L’augmentation de la consommation de ces aliments, en particulier en combinaison avec de bonnes quantités de glucides, peut être d’une grande aide pour rétablir la bonne production de sérotonine. Mais faites attention au type de glucides que nous allons préférer.
Absolument à éviter les glucides simples, comme les farines blanches et le riz blanc, qui devraient être remplacés par les glucides dits complexes, ou grains entiers. Les farines complètes sont également importantes car elles contiennent beaucoup de magnésium, un autre précurseur bien connu de la sérotonine.
Par conséquent, inclure des aliments riches en magnésium dans votre alimentation aidera certainement à stimuler la synthèse de l’hormone de la bonne humeur. Parmi les aliments les plus riches en magnésium d’usage courant, on trouve:
- pois;
- Rendez-vous;
- chocolat noir;
- des haricots;
- fruits secs (en particulier amandes et noisettes);
- graines de citrouille;
- figues;
- légumes à feuilles vertes, qui contiennent naturellement du magnésium dans la chlorophylle.
L’augmentation de la consommation de ces aliments peut soutenir le processus d’augmentation de la production ou de la synthèse de sérotonine, et ainsi affecter directement l’activité intestinale, le rythme veille-sommeil et surtout l’humeur.
Parmi les quelques substances à éliminer, on trouve la caféine, qui est explicitement un suppresseur de sérotonine: sa similitude avec l’adénosine, en fait, trompe les récepteurs, empêchant leur activation.
En pratique: le soulagement et la sensation de bien-être que l’on ressent avec un bon café ne sont pas seulement transitoires, mais aussi néfastes sur le long terme. Cela peut sembler étrange, mais si vous avez des problèmes de fatigue généralisée, que vous dormez trop et que vous vous sentez «déprimé», abandonner le café pourrait être au moins une bonne décision. Cela pourrait même être les effets secondaires d’une trop grande quantité de caféine.
Essayez la manière naturelle!
Nous avons essayé de donner une image plus ou moins complète de la fonction de la sérotonine et de sa physiologie, ce qui est essentiel pour comprendre ses mécanismes et ainsi identifier les méthodes qui lui permettent d’augmenter effectivement ses niveaux dans l’organisme.
En résumé, les taux de sérotonine peuvent être augmentés en augmentant sa production – avec exposition à la lumière, à une activité physique et à des suppléments spécifiques – ou en agissant sur le mécanisme de recapture des molécules, le processus par lequel elles sont réabsorbées par les tissus devenant ainsi indisponibles. à l’organisme.
Le contrôle de la recapture de la sérotonine est possible grâce à certains médicaments spécifiques – essentiellement les antidépresseurs de la classe ISRS, les « gouttes » classiques – mais aussi avec l’ajout de compléments et de substances qui augmentent le rapport entre le tryptophane et les autres protéines présentes dans le organisme interne.
Il est donc assez simple de remédier au manque de sérotonine en agissant naturellement sur vos habitudes et votre alimentation.
Avant de se faire prescrire des antidépresseurs par la pharmacie, il peut donc valoir la peine de manger plus de chocolat, d’essayer une infusion de millepertuis avant d’aller dormir, ou même de vous consacrer à des sports de plein air avec une certaine constance. Ce sera certes plus fatiguant que de recourir à la drogue, mais bien plus sain!