Si malgré de nombreux programmes de musculation full body ou half body, vous n’arrivez pas à dessiner vos biceps, peut-être devriez-vous miser sur le split. En quoi consiste-t-il et combien de temps doit-il durer ? Apprenez-en plus pour le mener à bien !
Le split, kézako ?
Devant être pratiqué idéalement sur 5 jours, un programme split est surtout dédié à ceux qui ont déjà l’habitude de faire de la musculation. Il permet de développer d’une manière isolée certaines parties du corps et exige un entraînement intensif et soutenu. C’est la raison pour laquelle il est déconseillé aux débutants, le full body leur convenant davantage. Seuls les pratiquants intermédiaires ou confirmés peuvent s’y mettre, en consacrant plus de temps au développement de chacun des muscles, dans le but de les développer rapidement.
Concrètement, un programme split consiste à travailler des muscles bien définis une ou deux fois par semaine. En l’étalant sur plusieurs jours, vous pouvez varier les séances et varier les muscles à travailler. Vous devez cependant effectuer de courtes séances d’entraînement d’une heure environ, afin d’en tirer le maximum d’efficacité. Vous serez également plus motivé au fil des mois.
Comment organiser son split ?
Pour qu’un split fournisse des résultats visibles, il faut l’étaler sur plusieurs jours par semaine, 5 idéalement. Ce rythme est le plus conseillé pour gagner en masse musculaire sur chacune des parties à travailler. La règle de base du split préconise ainsi de travailler d’abord les gros groupes musculaires comme les pectoraux, le dos, les épaules et les jambes, avant d’enchaîner sur les biceps, triceps, mollets et avant-bras. Par rapport aux gros muscles, ces petits groupes de muscles nécessitent en effet moins d’énergie, raison pour laquelle il faut les faire passer en second.
Au début de chaque séance d’entraînement, tant que vous êtes plus en forme, travaillez en premier ces gros muscles. Sachez cependant qu’en les sollicitant, vous aurez également besoin de mettre à contribution vos petits muscles, mais jamais dans le sens inverse. Quand vous travaillez par exemple votre dos, vous faites aussi participer vos biceps. Travailler les gros muscles permet ainsi de faire d’une pierre deux coups, entraînant également les petits muscles.
Des exemples de split à suivre
À titre d’exemple, vous pouvez donc travailler votre dos et vos biceps le 1er jour, et vos pectoraux et triceps le 2d jour. Le 3e jour sera alors dédié aux muscles des épaules et des jambes et le 4e, pour travailler ceux du dos et les abdominaux. Vient ensuite le travail des pectoraux et triceps de nouveau le 5e jour et ainsi de suite. Laissez un intervalle de deux jours de repos après 5 jours de routine, ils sont nécessaires pour laisser reposer votre corps.
N’hésitez pas, par ailleurs, à varier les exercices afin de tirer les bienfaits et avantages du split. Servez-vous aussi d’haltères ou poulies pour développer les muscles du haut du corps, dont les pectoraux. Faites de même pour les jambes, le dos et autres parties du corps, bref, personnalisez votre split selon vos besoins et envies.
